第二关：激素叛乱—— 代谢系统的蝴蝶效应
1、胰岛素罢工
过度节食，减下去的体重中脂肪较少，而以肌肉为主。肌肉流失后，血糖无处可去，血糖升高迫使胰腺β细胞超负荷分泌胰岛素以降低血糖，胰腺被迫超负荷工作，分泌大量胰岛素，使血糖降低，但血糖骤降后可能引发低血糖反应，导致身体产生“虚假饥饿信号”刺激进食。最终细胞对胰岛素信号“已读不回”，形成 “吃得多饿得快” 的怪圈。
2、瘦素 “失联”
脂肪细胞分泌的瘦素原本是“饱腹信号弹”，但快速减脂会让瘦素水平暴跌，导致大脑误判为“饥荒”，不仅疯狂催你吃，还会因身体启动了节能模式，偷偷关掉部分代谢阀门。
3、压力激素 “趁火打劫”
节食（尤其碳水不足）时，激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），促使肾上腺持续分泌皮质醇以维持血糖稳定。皮质醇持续分泌会优先把脂肪囤积在腹部，同时引发代谢功能障碍（血糖异常、血脂紊乱等）、内分泌紊乱（女性月经失调、男性性功能障碍等）、疲劳水肿，堪称 “减肥界的 PUA 大师”。
第三关：行为反噬—— 越克制越失控
1、代谢灵活性丧失
过度节食，使碳水化合物摄入不足，抑制神经细胞线粒体活性，降低线粒体总产能效率。导致线粒体“忘记” 如何燃烧脂肪，就像燃油车强行改电动车却忘了装充电口，已经吃得很少了，减肥效果却甚差。
2、营养缺口陷阱
蛋白质通过延缓胃排空、调节关键激素（饥饿素、胆囊收缩素等）、高食物热效应等多重生理机制增强饱腹感，有效控制食欲与进食量。但过度节食，导致蛋白质摄入不足，身体需要吃更多的热量才能触发饱腹信号，相当于给胃装了个“无底洞” 滤镜。
3、心理补偿机制
长期饥饿，体内血糖水平降低，大脑会强化对快速供能食物的渴求，形成对高糖高脂混合物的依赖循环，导致节食者更易出现暴食高热量食物的行为。节食减肥者最终往往在深夜对着外卖软件上演“理智与情感” 的搏斗。
通关秘籍：科学减重的黄金法则
“211 饮食法”
每餐2 拳蔬菜 + 1 拳蛋白质 + 1 拳粗粮，既能吃饱又能稳定血糖
吃饭顺序术
先喝汤、随后吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食
代谢保护
每周2-3 次力量训练，保住肌肉就是保住 “燃脂引擎”
参考文献：
【1】译者:王寅军.《我们为什么吃（太多）：食欲的新科学》[M].重庆:重庆大学出版社,2023:459.返回搜狐，查看更多